Mindfulness & Meditation

som redskaber

 

Mindfulness = være nærværende tilstede her og nu

Meditation   = være med det, nuet består af

At øve sig i mindfulness og meditation er en proces, som er super svær.
Vi har så travlt i vores hverdag, at vi dårligt nok når at trække vejret… Vi bliver så let taget af vores følelser og af alle de påvirkninger, der er i vores travle liv.

Lige præcis derfor er det så uendelig vigtigt, at vi øver os i at være tilstede her og nu. OG… at være med det, som er – her og nu.

Som jeg ser det, handler det først og fremmest om at være venligt indstillet overfor sig selv – og gi’ sig selv tid til ‘at være’! Det at meditere eller være mindful er ikke (yderligere) et projekt som f.eks. en slankekur. Det er mere en måde at være i livet på – en livsstil!

Vi har brug for at kunne mærke os selv! Så ved vi nemlig, hvornår noget er vigtigt for os, så vi ka’ gi’ den gas. Og hvornår vi skal holde fri og slappe af. Det skal vi gøre af hensyn til vores helbred, så vi ikke bliver stressede og syge. Men også af hensyn til vores relationer, så vi kan være hele mennesker, som er nærværende tilstede i relationen.

Dette bliver endnu mere vigtigt, når vi får børn – for uanset om vi ved det eller ej… så er vi rollemodeller for børnene. De bliver ikke, som vi siger, de skal blive – de bliver li’som os!

Om at komme i gang:

Mindfulness

Når du vil begynde at fokusere på mindfulness, så skal der drosles helt ned for hastigheden – til en start. Hastigheden skal helt derned, hvor du kan mærke dig selv.

Prøv f.eks. at gå rundt på bare fødder i slowmotion – altså helt sloow, som en film, der hakker langsomt frem billede for billede. Mærk hver eneste bevægelse i hele din krop… hælen i gulvet – fodballen og tæerne, der ruller… samtidig med at det andet ben føres frem for at blive sat i gulvet… samtidig med at dine arme skiftevis er fremme og tilbage. Husk at trække vejret – også langsomt og helt ned i tæerne 🙂

Hvor længe kan du holde det ud? Måske ikke så længe ad gangen. Husk, at det fortæller dig, hvor travlt du egentlig har i dit liv. At du ikke kan holde ud, at ting tar’ så laaang tid… og at du sikkert godt ku’ ha’ godt af at sætte tempoet ned i al almindelighed.

Det handler om nærvær. Hvor nærværende er du i dit liv? Hvor meget plads giver du til at mærke dig selv og dine behov. Og dine børns behov, hvis du har sådan nogle?

Du kan også prøve at tage en rosin i munden… og virkelig mærke med din tunge, hvordan den føles i din mund. Prøv at beskrive den i detaljer, som hvis du skulle fortælle en blind, hvad en rosin er.

Alt dette er blot øvelser – for at give dig en fornemmelse af, hvordan livet også er, når det ikke går så stærkt. Om at mærke dig selv, så du lærer at kunne bemærke, når du er lidt ude af balance og skal finde tilbage til dit normale velbefindende.

Mindfulness handler ikke om, at man ikke må have travlt – men om at mærke sig selv og livet, mens det leves.

Om at komme i gang:

Meditation

Sørg for at være uforstyrret – både af tlf., børn og andre, så du ikke bliver afbrudt midt i det hele. Sørg også for, at der er en god temperatur i rummet, så du ikke fryser undervejs. Find en god stol med støtte til ryggen, så du sidder rank (evt. brug en pude). Sæt dig godt tilrette – og tag et par gode, dybe vejrtrækninger.

Mens du sidder der, så start med at have dine øjne åbne. Prøv i første omgang at fokusere på et bestemt sted. Læg mærke til, hvordan du fokuserer og hvordan det føles i din krop, når du fokuserer meget bevidst. Der sker nærmest en slags sammentrækning af bevidstheden – som at se igennem en kikkert. Det er i virkeligheden sådan, vi gør, hver gang vi koncentrerer os om en opgave – og det er jo vigtigt at kunne.

Slip nu fokuseringen og bred så dit syn ud til siderne, så du li’som indtager hele rummet og kan se ud af øjenkrogene – om end det er lidt sløret. Her skal du slappe af i øjnene – som om du falder i staver. Imens iagttager du igen din krop – mærk hvad der sker i kroppen, når du laver denne defokusering.

Prøv så igen at fokusere på noget bestemt (det kan du faktisk godt gøre med lukkede øjne – i hvert fald, når du er lidt øvet) og prøv så samtidig at brede dit syn ud, som før. Nu er du både fokuseret og defokuseret på samme tid. Hvad sker der nu? Kan du mærke forskellen?

Det er en vågen opmærksomhed, som både er udadrettet og indadrettet – og som gør, at du nu er klar til meditation.

Nu er du klar!
Herefter kan du enten lukke øjnene eller beholde dem åbne. Nu lyt til de lyde, der er i rummet og udenfor – fugle, biler, mennesker, din egen vejrtrækning etc. – igen uden at vurdere dem, blot være med dem. Det er kun lyde!

Mærk så din krop! Sidder du stadig godt? Ellers sæt dig bedre. Mærk din tyngde i sædet, dine fødder i gulvet og dine hænder i skødet. Mærk om du har spændinger nogen steder – og hvis du har, så træk vejret ind i området og slip spændingen. Mærk de steder, hvor din hud og dit tøj mødes. Og… mærk din vejrtrækning – vær med den! Mærk, hvordan det føles at trække vejret ind gennem næsen – ned gennem svælget, halsen og helt ned i lungerne – ja, endda helt ned i tæerne 🙂 og ud igen.

Alt, hvad du gør er at mærke og bemærke via dine sanser – helt uden vurdering.

… Og så er der tankerne…! De er der hele tiden – eller næsten. Som skyer på en blå himmel. Jo mere vi forsøger at slippe af med tankerne, desto mere trænger de sig på. Jeg har lært af Ole Vadum Dahl at sige et mantra, hver gang jeg opdager en tanke – det vil jeg videregive til dig: “… En tanke…! Okay…!Hmm..!” Og så slip den igen – og igen – og igen – uden at blive irriteret på dig selv for ikke at kunne håndtere det bedre. Det bliver bedre efterhånden, som du får øvelse.

Dette kunne være indflyvningen til meditation – ikke nødvendigvis let, men meget givtigt!

Når du er lidt øvet i dette, så prøv at lægge mærke til, hvem der egentlig er vidnet til alle disse sanseindtryk. Hvem opdager tankerne? Hvem mærker spændingerne? Hvem er? Du ér jo ikke dine tanker eller dine spændinger – men der er én, der er vidne til dem… hvem?

Det vil jeg rigtig gerne gøre sammen med dig – guide dig ind i din krop og sidde med dig – og være tilstede!

Åndedrættet

“Åndedrættet er det mest effektfulde bindeled mellem tanker, følelser, krop og hjerne!”
Citat: Lotte Paarup, fysioterapeut og foredragsholder, som har skrevet nogle rigtig gode bøger om åndedrættet, som jeg varmt kan anbefale.

Noget af det mest paradoksale i livet er, at det som sker helt automatisk – nemlig at vi trækker vejret – det bliver så vanskeligt, når vi begynder at tænke over, hvordan vi egentlig gør det.

Kender du det, at du kan blive helt i tvivl om, hvordan din mave skal bevæge sig, når du trækker vejret rigtigt? Går den ind eller går den ud?

Hvad er forskellen på at trække vejret overfladisk og så at trække det dybt ned i maven? Forskellen er både fysisk og effektfuld.

Jeg sætter altid meget fokus på åndedrættet, når jeg sidder overfor mennesker, som har opsøgt mig – enten pga. stress eller andre problematikker i livet.

 

Prøv at fornemme den friske bjergluft…!

 

Prøv lige nu at fokusere et øjeblik på dit åndedræt:

Sæt dig oprejst, så der er plads til at mærke din mave.

Træk vejret ind gennem næsen og mærk, hvordan din mave fyldes (altså går ud).

Derefter mærk hvordan dine ribben udvides (som hvis en ballon fylder dig ud indvendigt) for så at mærke din brystkasse fortil (ballonen vokser) og helt om i ryggen.

Hold en lille pause og lad så luften sive ud gennem næsen, indtil det hele er faldet på plads igen.

Udåndingen må gerne være lidt længere end indåndingen.

Snup et par stykker af disse solide åndedrag – ka’ du mærke det?

Det giver ro og velvære!

Kontakt mig!

Kan du mærke, at du har brug for at få mere ro i dit liv?
At blive mere nærværende?

Så kontakt mig for en uforpligtende samtale!

Tryk her!